Поясню заранее. Все рекомендации с точки зрения строительства тела и его формировании. Не проводите связь с пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, там цели другие. Я говорю про Бодибилдинг.
Начнем с питания.
Вы должны понимать, что возможность усвоения БЖУ у вас будет сильно отличаться от профессионального ББ. Поэтому не нужно жрать по 100 грамм белка и 200 грамм углеводов за раз. Обычно по белку это от 30-50 грамм не больше, хотя организм может усвоить за раз и больше, доказано. Если расскладывать по БЖУ (белкам жирам углеводам), то задам вам такой диапазон (для мужчин):
Белки от 1,5-2,2 грамма на 1 кг массы тела
Жиры от 0,8-1,2 грамма на 1 кг массы тела
Углеводы от 3 грамм и выше на 1 кг массы тела
Естественно, вы должны понимать, что это примерный диапазон и в зависимости от пола, массы и целей, данные цифры сильно варьируют, но как минимум начальные у вас есть.Так же не забываем что в рационе должны присутствовать на постоянной основе овощи, фрукты и витаминно-минеральный комплекс.
Тренировки.
Не советую тренироваться 5-6 раз в неделю, если вам, конечно, не 16-23 года. Но и даже в таком случае возможности организма ограничены. Больше не всегда лучше. Порой стоит недоделать, чем подхватить перетренированность. Иначе вам придется брать отдых на неопределенное количество времени. Советую тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю и тренировки сильно не затягивать. Для тех, кто не помнит, мы растем не во время тренировки, а по ходу восстановления. А на это будет влиять питание, тренировки и режим. Не советую прорабатывать каждую мышечную группу больше 2 раз в неделю. Как минимум на начальном этапе точно.
Добавки.
Спортивное питание сейчас очень сильно развито и имеется много различных добавок. Под свои цели вы подбираете их себе. Но не забываем, обычную еду не заменит ни одна добавка. Но думаю их присутствие вам как минимум не навредит, а только поможет для восстановления. Очень серьезно подходите к выбору спортивного питания. Если у вас мало денег, то лучше не брать ничего, а дополнить или повысить качество обычной пищи. Но считаю обязательным такие добавки, как Омега-3 и поливитамины с микроэлементами. А если вы недобираете белка, то добавить протеин.
Режим.
Я не знаю почему, но очень много людей забивают на данный фактор. А потом не понимают, что не так. Сон должен быть как минимум от 6 часов, иначе вы не будете восстанавливаться, а значит и прогрессировать. Если вы решили серьезно изменить форму вашего тела, то прошу вас обратить на это внимание. Последний раз повторяю, сон должен быть хорошим, иначе все коту под хвост.
Спасибо, что прочли статью до конца. Дай бог вам здоровья и успехов. Бицульки вам под 50 см))
Автор: Мошкин Владислав
Начнем с питания.
Вы должны понимать, что возможность усвоения БЖУ у вас будет сильно отличаться от профессионального ББ. Поэтому не нужно жрать по 100 грамм белка и 200 грамм углеводов за раз. Обычно по белку это от 30-50 грамм не больше, хотя организм может усвоить за раз и больше, доказано. Если расскладывать по БЖУ (белкам жирам углеводам), то задам вам такой диапазон (для мужчин):
Белки от 1,5-2,2 грамма на 1 кг массы тела
Жиры от 0,8-1,2 грамма на 1 кг массы тела
Углеводы от 3 грамм и выше на 1 кг массы тела
Естественно, вы должны понимать, что это примерный диапазон и в зависимости от пола, массы и целей, данные цифры сильно варьируют, но как минимум начальные у вас есть.Так же не забываем что в рационе должны присутствовать на постоянной основе овощи, фрукты и витаминно-минеральный комплекс.
Тренировки.
Не советую тренироваться 5-6 раз в неделю, если вам, конечно, не 16-23 года. Но и даже в таком случае возможности организма ограничены. Больше не всегда лучше. Порой стоит недоделать, чем подхватить перетренированность. Иначе вам придется брать отдых на неопределенное количество времени. Советую тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю и тренировки сильно не затягивать. Для тех, кто не помнит, мы растем не во время тренировки, а по ходу восстановления. А на это будет влиять питание, тренировки и режим. Не советую прорабатывать каждую мышечную группу больше 2 раз в неделю. Как минимум на начальном этапе точно.
Добавки.
Спортивное питание сейчас очень сильно развито и имеется много различных добавок. Под свои цели вы подбираете их себе. Но не забываем, обычную еду не заменит ни одна добавка. Но думаю их присутствие вам как минимум не навредит, а только поможет для восстановления. Очень серьезно подходите к выбору спортивного питания. Если у вас мало денег, то лучше не брать ничего, а дополнить или повысить качество обычной пищи. Но считаю обязательным такие добавки, как Омега-3 и поливитамины с микроэлементами. А если вы недобираете белка, то добавить протеин.
Режим.
Я не знаю почему, но очень много людей забивают на данный фактор. А потом не понимают, что не так. Сон должен быть как минимум от 6 часов, иначе вы не будете восстанавливаться, а значит и прогрессировать. Если вы решили серьезно изменить форму вашего тела, то прошу вас обратить на это внимание. Последний раз повторяю, сон должен быть хорошим, иначе все коту под хвост.
Спасибо, что прочли статью до конца. Дай бог вам здоровья и успехов. Бицульки вам под 50 см))
Автор: Мошкин Владислав