Методика по увеличению результата

[Романыч]

Наработки о том как увеличить жим:

Методики так называемой старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.).

Наибольший интерес вызывает статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать»

Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко

Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в жиме лежа, а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.

Ниже выкладываю саму методику "как увеличить вес жима лежа", которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.

Оригинальную методику Шейко можно посмотреть здесь:

?
Нажать

 

[Романыч]

1 неделя*

1 день

1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п


*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;

**Р - количество повторений в подходе;

***П – количество подходов.

2 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
6. Тяга блока за голову 10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

*(-) – данное упражнение может быть пропущено

** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову 10рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п

5 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п

2 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п ,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

 

[Романыч]

6 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

7 неделя

1 день

Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку ( следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума ).

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

8 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

9 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

10 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п

11 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)

1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

12 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

 

[Романыч]

Необходимые пояснения:


- многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны. Например, можно заменить тягу блока за голову, подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.


- к данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе "прямой нагрузки на дельты ( =] )" и ставил пару раз в неделю какое-нибудь "хорошее" упражнение на плечи.


- для противников всякого рода "подсобки" сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена "до милиметра". Все "лишние" упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций.


- пресс, его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю, без разницы, упражнения любые.


- жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или "в мост"). Без разницы абсолютно.


- дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.


- после того, как вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней, акак показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!

Удачи тебе бротик)

 

[Макс 1977]

Добрый день. Как раз сейчас по этой проге занимаюсь. Программа работает. Прогресс есть. Тренировки только долгие получаются

 

[StrujaBobra]

Мужики всем привет. Подскажите пжлст программу по увеличению результата в жиме лежа. Спасибо.

 

[Helenka]

Программу Бориса Ивановича можно переварить только на витаминках

 

[Романыч]

Мужики всем привет. Подскажите пжлст программу по увеличению результата в жиме лежа. Спасибо.

Ты прикололся??? Ты пишешь в теме где все это написано в шапке!!!
Ауу... Читаем прежде чем глупости спрашивать!

 

[StrujaBobra]

Не понятна эта тема с жимом

 

[StrujaBobra]

Но попробуем)

 

[StrujaBobra]

Кто вывозил эту программу? Может подскажет кто из своего опыта методики на жим)

 

[Романыч]

Кто вывозил эту программу? Может подскажет кто из своего опыта методики на жим)

Ну тут же всё написано)))) прога рабочая проверенная, если ты ищешь какую то волшебную программу то не по адресу, их нет.

 

[StrujaBobra]

Ну тут же всё написано)))) прога рабочая проверенная, если ты ищешь какую то волшебную программу то не по адресу, их нет.

Спасибо)

 

[Петрович]

Кто вывозил эту программу? Может подскажет кто из своего опыта методики на жим)

Программа написана была для отдельного спортсмена, но прижилась в массе. Если вывезешь, то получишь прибавку. Работает и в обычном режиме и на дефиците. Следить за суставами и связками. Тут главное слово "пахать". )))

 

[StrujaBobra]

Программа написана была для отдельного спортсмена, но прижилась в массе. Если вывезешь, то получишь прибавку. Работает и в обычном режиме и на дефиците. Следить за суставами и связками. Тут главное слово "пахать". )))

На блин напарника нет это плохо. Один занимаюсь.

 

[Петрович]

На блин напарника нет это плохо. Один занимаюсь.

Это не беда. Процентовка позволяет работать одному без риска быть придавленным. т.к. здесь решающее значение имеют тренировочные объёмы, а не высокая интенсивность.Веса рассчитывать от реального максимума, а не планируемого. Дожимы без фанатизма по весам, чтобы не провоцировать травмы, т.е. 90-100, масимум 105% ( по разу в неделю). Основная проблема - это длина цикла и монотонность. Но на то он и силовой цикл. Если реально интересно, то есть эксель.